Основные стойки УШУ для стальных ног!

#мабу #пубу #гунбу #петух #позиционка

В прошлом посте мы говорили, ЗАЧЕМ ушу качает ноги так эффективно. Сегодня разберем, КАК это делать! 🚀

Держи ТОП-3 стойки, с которых стоит начать. Главное правило: техника и регулярность важнее глубины! Общее правило для всех движений в ушу: макушка тянется в небо; плечи опущены; нет никаких иных напряжений, корме тех, что нужны для стоки.

1. Стойка «Всадник» (Мабу) — Основа основ/
   
   

   Почти правильное исполнение Мабу (ступни желательно держать параллельно)

    

   1. Как: Ноги шире плеч, ступни параллельно (допустимо развернуть в стороны). Медленно приседай, как будто садишься на невидимого коня. Спина прямая!
   2. Бедра: параллельны полу — критично важно!
   3. Мышцы тазового дна: чуть поджаты, в тонусе.
   4. Руки: проще держать перед собой: либо в ритуальном приветствии, либо «кулак в ладонь».
   5. Старт: Держи 30 секунд. Цель — 2-3 минуты: считается, пр идеальном исполнении ОЧЕНЬ хорошим результатом.
   6. Что дает: Прокачивает ВСЕ мышцы ног разом. Это твой фундамент.
2. Стойка «Петух» (Цзицзуй) — Тренируем равновесие
   
   

   Стойка «Петух» (Цзицзуй): равновесие и голеностоп

   1. Как: Стоишь на одной ноге. Вторую поднимаешь, согнув в колене, и стараешься поднять колено как можно выше.
   2. Бедро: стараешься держать ногу с минимальным разворотом бедра (на картинке у девушки не идеальное исполнение)
   3. Старт: Держи 20 секунд на каждую ногу. (отличная норма: довести до 2 минут)
   4. Что дает: Укрепляет голеностоп и мышцы-стабилизаторы вокруг колена. Убережет от подворачиваний, что особенно важно в подростковом возрасте.
3. Стойка «Лучник» (Гунбу) — Мощь в движении
   
   

   Стойка «Лучник» (Гунбу)

   1. Как: Широкий выпад вперед. Передняя нога согнута (колено над пяткой), задняя — прямая.
   2. Что дает: Взрывную силу и эластичность связок.
   3. Старт: 10-15 секунд в позиции, потом поменяй ногу.
4. Стойка «Падения» или «Низкого приседа» (Пубу)
   
   

   Стойка Пубу: идеально правильное исполнение, когда колено вытянутой ноги направлено в сторону взгляда — вперед

   1. Одна нога полностью выпрямлена в сторону, другая — глубоко согнута в приседе. Вес тела преимущественно на согнутой ноге.
   2. Взгляд направлен в сторону выпрямленной ноги, корпус развернут.
   3. Стопы по возможности параллельны, но допустимо и такое выполнение, как на рисунке.

Важно 👇: правило, применимые ко всем движениям в Ушу

• Мышцы должны «гореть», а суставы — не болеть.

• Лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю.

• Следи за ровной спиной: Макушка тянется в небо.

• Плечи не напрягаются: опущены.

• Все мышцы, которые не участвуют в стойке: расслаблены.

Начни с этих стоек, и твои ноги скажут тебе спасибо! 💪

Проект «Мир ушу для школьников — у тебя всё получится».
При поддержке Фонда  Президентских грантов.

Связанные изображения: